Храни, съдържащи нишесте. Полезни ли са за нас всъщност?
Национално изследване на диетите и храните, което се занимава с консумацията на хранителни продукти във Великобритания, заключва, че повечето от нас би трябвало да ядат повече храни, съдържащи скорбяла. Но защо това е така и какви точно са тези храни?
Понякога за тях се мисли като нещо, от което се пълнее, но те съдържат по-малко калории от мазнините и алкохола, а по-важното е, че са богати на хранителни вещества, които нашето тяло изисква. Ако добавим храни, съдържащи нишесте към нашето меню, си гарантираме добър източник на енергия, произведена от нишесте, фибри, калций, желязо и витамини от група B. За ограничаване на калориите, уверете се, че приготвяте храната си здравословно без да добавяте мазнини. Скорбялата е най-честата форма на въглехидрати в храната ни. Препоръчва се да консумираме храни, съдържащи нишесте, всеки ден като част от здравословното и балансирано хранене. Твърди се, че 30% от храната ни трябва да се състои от нишестени храни.
_[1041].jpg)
Въглехидрати
Въглехидратите в нишестените храни са добър източник на енергия за тялото, защото то ги преработва много по-лесно в глюкоза, отколкото протеините или мазнините. Глюкозата се формира от захар, която тялото използва, за да произвежда енергия. Въпреки че въглехидратите са полезни, храни, съдържащи прекалено много въглехидрати, могат да навредят на баланса на тялото, като променят нивото на кръвната захар. Това може да се прояви по много начини, като енергийни колебания, промени в настроението, което накрая ви прави раздразнени и уморени.
Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Сложните въглехидрати, познати като нишесте или нишестени храни, могат да се открият натурални в храни или рафинирани в преработени храни. Простите въглехидрати са известни като захари. Те също могат да бъдат открити в естествена или рафинирана форма. Естествени захари има в плодовете и зеленчуците.
Сложните въглехидрати като натурално нишесте се съдържат в: червените зеленчуци, банани, боб, кафяв ориз, нахут, картофи, пълнозърнести култури и хляб.
Сложни въглехидрати като рафинирано нишесте се съдържат в: пици, бял хляб, бисквити, сладкиши, торти, бял ориз, брашно и тестени изделия.
Простите въглехидрати (захари) се съдържат в: бисквити, торти, сладкиши, шоколад, мед и конфитюри. Този вид въглехидрати могат да причинят кариеси.
Всички въглехидрати формират глюкозата по време на храносмилането. Глюкозата се транспортира из тялото чрез кръвта до клетките, които се нуждаят от нея за енергия. Колкото по-бавно се освобождава глюкозата, толкова по-стабилно е тялото и произведените енергийни нива са по-устойчиви. Ако въглехидратът е по-рафиниран, глюкозата се освобождава по-бързо в кръвта ви. Тези пикове и спадове в нивото на кръвната ви захар рефлектират на енергийното ниво на тялото, като го правят по-неустойчиво. Сложните въглехидрати осигуряват по-бавно и по-устойчиво освобождаване на енергията от простите, което допринася за доброто здраве в дългосрочен план, контрол на апетита и устойчиви енергийни нива.
Балансираното хранене означава да приемате въглехидрати, протеини, малко мазнини и фибри в разумни количества. Но някои хора продължават да настояват за други видове хранителни режими. Ниско-въглехидратното хранене означава избягване на повечето нишестени храни. За компенсация ниско-въглехидратните диети са богати на мазнини. Правителството предупреждава, че консумацията на високомастни храни (особено на тези като месо, кашкавал, масло, торти и сладкиши) може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Тъй като плодовете, зеленчуците и фибрите съдържат въглехидрати, нисковъглехидратното хранене може да съдържа малки количества от тях. Най-добре е нишестените храни да заемат една трета от храната, която приемаме. Това означава, че картофи, хляб, зърнени култури, ориз и тестени изделия трябва да заемат по-голямата част от храненето ни. Избирайте пълнозърнести храни, когато е възможно и не гответе в мазнина или олио.
Фибри
Като източник на фибри, пълнозърнестите храни са чудесни. Ако се опитвате да отслабнете, пълнозърнестите храни имат и други ползи. Те ви засищат благодарение на фибрите, които ни карат да се чувстваме сити. Това ни кара да ядем по-малко, защото не сме гладни. Ето защо пълнозърнестите храни, съдържащи скорбяла, са много добър избор, когато се опитваме да отслабнем. Фибрите са полезни и за червата, тъй като поддържат всичко регулирано.
Има два вида фибри и се съдържат само в храни, произлизащи от растения. Първият вид се нарича неразтворими фибри и тялото не може да ги усвои. Те просто преминават. Но помагат за регулярността и премахват възможността за запек. Този тип фибри могат да бъдат открити в пълнозърнестия хляб и зърнените закуски, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.
Разтворимите фибри могат да бъдат усвоени частично и помагат да се намалят нивата на холестерола в кръвта. Тези фибри се съдържат в овес и бобови култури.
Как да направим храните с нишесте по-привлекателни?
Въпреки че е най-здравословният вариант, ако не е привлекателен, няма да се яде. Затова ето няколко идеи как да направите ястията по-апетитни и да добавите малко повече нишесте към вашата диета.
Видове нишестени храни
Ако говорим за често срещаните видове нишестени храни, то трябва да споменем картофите, ориза, тестените изделия и зърнените култури. Често зърнените култури се използват за направата на хляб. Картофите са квалифицирани хранително като нишестени храни, въпреки че са зеленчуци, те не са част от групата на плодовете и зеленчуците. Те се консумират по-често като част от ястието, вместо други източници на нишесте като тестените изделия, ориза и хляба. Ако се готвят правилно, те могат да бъдат много здравословен избор. Това означава да се варят във вода без сол, а не да се приготвят като чипс или печени. Те са добър източник на енергия, фибри, витамини от група Б и калий. В Обединеното кралство картофите се консумират с повечето ястия така, въпреки че не съдържат много витамин С, ние приемаме достатъчно за позволените дневни количества от него именно чрез тях. Въпреки че зелените зеленчуци и портокалите съдържат много повече витамин С.
Оризът и зърнените култури ни дават енергия, имат ниско съдържание на мазнини и могат да се купят доста евтино. И двете са добър избор от нишестените храни. Някои хора ползват само бял ориз, но има много други варианти, от които да избират. Например кускус, българска пшеница и всички видове ориз като: бързо-готвещият се, басмати, с дълги зърна, кафяв, късо зърно или ориз жасмин. Зърнените култури и оризът са с високо съдържание на протеин, от който тялото се нуждае, за да расте и да се саморегенерира, фибри и витамин В, които са необходими за извличането на енергия от храната, която ядем. Тялото не може да работи правилно, ако ни липсва някое от тези неща.
Черен, житен, кафяв и семенен са най-здравословните видове хляб, които да се консумират като част от добре балансирана диета. Те съдържат витамини от група В, витамин Е, фибри и много минерали. Тези витамини и минерали присъстват и в белия хляб, но той съдържа по-малко фибри от черния, пълнозърнестия и кафявия хляб.
Вяра Маринова
