8 храни, които трябва да ядем всеки ден

Задавали ли сте си въпроса какво точно означава „здравословен начин на живот”? Различните хора го разбират по различен начин. За някои той е свързан с поддържането на здравословно тегло; за други – с предпазването от бъдещи заболявания; трети гледат на него като превантивна мярка срещу процесите на стареене. Истината, разбира се, е някъде по средата. Балансираното хранене, познаването на хранителните свойства на продуктите (ползи, вреди и препоръчителна доза за консумация), разнообразието и умереното количество. Факторите, които се считат за условие за водене на здравословен начин на живот са мускулен растеж, нормално функциониране на сърдечно-съдовата система, здравина на костите и стимулиране и развитие на мозъка и растежа, добро зрение, силен имунитет и възможност за поддържане на сексуалната функция.

Ето кои са и 8-те храни, които задължително трябва да консумираме, за да поддържаме здравословен начин на живот:

1. Кисело млякo

Вследствие на ферментационен процес на пробиотични култури се получава киселото мляко. Открито преди хиляди години, то е доказало полезното си влияние върху организма, благодарение на свойствата си да увеличава имунитета, да влияе положително върху растежа и здравината на костите и да предпазва от рак. Една чаша от продукта напълно гарантира набавянето на нужните количества калций и протеини за деня. Киселото мляко може да се консумира във всевъзможни комбинации: с боровинки, с орехи и мед; като основа за салата, под формата на айран като напитка и др. Ако калориите са проблем, решението е нискомасленото кисело мляко, което може да откриете на всеки хранителен щанд.

2. Овес

Овесът е невъзпят герой в империята на здравословните храни. Подходящ е за употреба в комбинация с почти всяка храна (било то сладка или солена). Поради високото съдържание на разтворими фибри и въглехидрати, захарите се усвояват бавно. Това създава по-продължително чувство на ситост. Протеините в състава на овеса са около 10 грама на ½ чаша, което благоприятства изграждането на мускулната тъкан и поддържането на нормалната сърдечна и мозъчна функция. Овесът може да се консумира с ориз, картофи или салати. Ето едно предложение за лека, но пълноценна закуска: купичка овесени ядки с нискомаслено кисело мляко, плодове и орехи и в допълнение – зелена ябълка.

3. Спанак

Първото нещо, с което повечето хора свързват думата „спанак” е Попай Моряка. Освен строител на мускулите, богатият на желязо зеленчук подпомага и сексуалната функция, поради способността си да съдейства за притока на кръв в тялото. Спанакът е с високо съдържание на Омега 3 мастни киселини и фолиева киселина, които влияят ползотворно на сърцето, намалявайки шансовете за инсулт или развитие на остеопороза. Зелето и марулята биха могли да бъдат заместители на дневната доза спанак. Начините за консумация на любимата храна на Попай са многобройни: спанакът може да се свари, да се приготви на пара, да се прибави към бъркани яйца, като топинг за пица, втечнен като здравословна напитка с чесън и др.

4. Боровинки

Последните открития доказват ползотворното влияние на малките тъмносини плодове за организма. При сравнение с 60 вида други плодове е установено, че боровниките имат най-голямо съдържание на антиоксиданти. Богати са също на витамините А и С, както и на фибри, носещи сърдечно-съдови ползи. Боровинките подсилват паметта при възрастните и намаляват риска от рак и диабет. Те могат да се консумират самостойно, в комбинация с овес, в плодова салата или с кисело мляко. Препоръчителната дневна доза е по чаша от тези плодове, като ако те са замразени – количеството е малко по-малко.

5. Домати

Известно е, че те съдържат голямо количество антиоксиданти, най-вече т.н. ликопен, който може да намали риска от развитие на няколко вида рак, включително на белия дроб, простатата, стомаха и пикочния мехур. По-наситеният червен цвят на зеленчука е знак за по-голямо количество антиоксиданти, които организмът лесно усвоява. Според изследванията 22 мг. ликопен всеки ден е достатъчен. Това количество от антиоксиданта се съдържа в чаша доматен сок или около 8 червени чери домата. Заместители на домата могат да бъдат: диня, розов грейпфрут, папая и гуава.

6. Моркови

Тези зеленчуци са богати на каротеноиди, популярни още като редуктори на риска от рак, ревматоиден артрит и астма. Картеноидите са противовъзпалителни мастноразтворими съединения, съдържащи се в повечето червени, жълти или оранжеви зеленчуци. Морковите могат да се консумират сурови, на пара или като добавка към всякакви салати. Препоръчителната дневна доза е половината от един среден по размер морков.

7. Орехи

Съдържащи повече Омега 3 от сьомгата, повече полифеноли от червеното вино и около 2 пъти повече протеин от пилешкото месо, както повечето видове ядки орехите имат висока калоричност и трябва да се консумират умерено. Разумно количество за една закуска са 7-8 ореха. Чаша от ядките, в комбинация с чаша боровинки, ½ чаша тъмни шоколадови стърготини и по желание няколко лъжици нискомаслено кисело мляко би било чудесен десерт.

8. Черен боб

Той е най-добрата бобова култура, тъй като съдържа най-голямо количество антиоксиданти или т.н. антоцианини, за които е известно, че подпомагат мозъчната дейност. Половин чаша на ден набавя на огранизма 8 г протеин и 7,5 г фибри. Черният боб освен в гювечи, яхнии и супи, намира приложение и в различни салати.

Следвайки тези съвети, вие няма да имате причина да се съмнявате в здравословното си състояние, нито да обръщате внимание на всички здравезастрашаващи фактори, за които се говори ежедневно и повсеместно.

Деница Бисерова